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2018-08-22 02:08 来源:中国日报网

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下定决心12点前一定睡,却不知不觉刷手机刷到了12点;未完成的工作一大堆,却还是停不下刷剧的手;明明前一分钟刚刚看过朋友圈,却还是忍不住一遍遍更新......这些“上瘾行为”你中招了吗?

在这个被诱惑包围的互联网时代,我们甚至连走路都忍不住刷手机。那要如何去应对这些行为上瘾症状呢?要解决这个问题,还是要从上瘾行为的表象和机制说起。我们今天就整理了围绕着上瘾行为的几个重要场景,用问答的形式跟大家聊聊这个互联网时代的“全民病”。

如今,每人每天花在手机上的时间为3小时

当今人们的生活似乎已经离不开智能手机了,人们一边抱怨手机占据了他们陪伴家人的时间,另一方面又无法停止刷手机。

多数人每天在手机上所用时间为1~4个小时——很多人更长。每天使用手机的时间应该控制在1个小时以下,大多数人都超标了。我们把自己清醒时间的1/4都用在了手机上,多过其他任何日常活动(睡觉例外)。每个月几乎有100个小时用在检查电子邮件、发短信、玩游戏、浏览网页、阅读文章、检查银行余额等项目上。扩大到人的一辈子(按平均寿命算),这相当于整整11年。平均而言,人们每个小时大概要把手机拿起来3次。过度使用的情况太普遍了,研究人员甚至创造了“无手机恐惧症”(nomophobia)的说法,形容人没了手机的害怕或恐惧感。

名为“Moments”的手机app对其用户使用手机时长的追踪统计数据,数据显示总体用户平均每日使用手机的时间为3小时。

除了手机上瘾,如今还有哪些最常见的上瘾行为?

伴随着技术创新和社会变革,一些上瘾也继续发展。最近的一项研究表明,美国总人口中高达40%的人存在某种形式的互联网上瘾(电子邮件、电子游戏或网络色情等);研究者请大学生们讨论自己跟互联网的互动,大多数人说的都是消极后果,并解释说,因为花了太多时间上网,工作、关系和家庭生活更糟糕了。

网瘾测试

请按如下分值,选出你在每一种行为上最具代表性的频率:

0=不适用

1=很少

2=偶尔

3=屡次

4=经常

5=总是

你是否发现自己上网时间比预计要长?

你生活里的其他人是否抱怨过你的上网时间?

你是否有事没事地检查自己的电子邮件或社交账号?

你是否因为深夜上网而缺觉?

你是否发现自己上网时爱说“就上几分钟?”

你可以用这个小测试来测验下自己的“网瘾”大小。得分在7分以下,说明你没有网络上瘾的迹象。8~12分说明有轻度网瘾,你可能有时上网太久,但一般而言,你控制着自己的使用状况。13~20分表示中度上瘾,也就是说,你跟互联网的关系“偶尔或屡次”给你造成过问题。21~25分表示重度网瘾,暗示互联网“在你的生活里造成了严重的问题”。

如果要为上瘾行为下一个定义,那它是指这样一种状态:丧失了继续还是停止相关行为的自由选择能力(失控),体验到了与行为相关的不良后果。

当事人无法可靠地预测相关行为什么时候会发生,一旦发生,将持续多久,什么时候停止,以及其他什么行为可能与该上瘾行为有关系。于是,当事人放弃了其他活动,就算继续,也不再像从前那么享受。上瘾行为更进一步的消极后果可能包括:扰乱生活角色的绩效(如工作、社会活动或爱好),损害社会关系,造成犯罪活动或法律问题,卷入危险局面,人身伤害或损害,经济损失,或情绪创伤。

“上瘾行为”的根源是什么?为什么我们常常发现陷于焦虑与痛苦中的人,更容易习得“上瘾行为”?

要大脑充斥着多巴胺,你就成了瘾君子吗?不是的,上瘾必定还有另一个重要条件,即多巴胺增多时周围的环境。如果我们不是因为自己的心理痛苦而变成了药物或行为的奴隶,它们是不会使人上瘾的。

“人类有着专门的养育和关爱系统,这些系统让我们不顾消极后果,继续坚持下去,” 关注上瘾的作家马娅·萨拉维茨(Maia Szalavitz)解释说,“开展这类行为的系统,就是上瘾的模板。一旦这一系统搭配错误,你就上瘾了。”萨拉维茨所指的系统,每一种都是本能生存行为的集合,比如照顾孩子、寻找爱侣的冲动。这种让我们面对艰难险阻也坚持下去的本能,同样推动着狂热和破坏性的上瘾行为。

作家马娅·萨拉维茨(Maia Szalavitz)与她研究上瘾行为的著作。

“要上瘾,你必须反复服用药物缓解情绪,直到感觉没了它就活不了……除非大脑得知药物对你的情绪稳定至关重要,否则就不可能成瘾。”上瘾不仅仅是身体上的反应;它是你对相关身体体验的心理反应。“人们是可以行为上瘾的,就连爱情的体验也一样。上瘾实际上是关于人与体验的关系。”

也正因为如此,当你的身体感知到某种行为对你有巨大的抚慰作用时,就会产生上瘾。它不是身体不求回报地爱上了危险毒品,而是思想学会了把药物或行为与心理疼痛的缓解挂上钩。所有的瘾君子都渴望让自己上了瘾的东西,但许多人并不喜欢它。哪怕吸引力减弱,瘾头仍然存在:快感早就没有了,可打游戏的渴望、疯狂整理的渴望、给自己来上一剂药的渴望,却一点儿也没减少。上瘾是一种受了误导的爱。这种爱是痴迷之爱,而非情感上的支持。

如何应对上瘾行为?

那对于已经形成了的上瘾习惯来说,如何克服它们呢?

先需要意识到的是,使用意志力的人会首先失败“人无法戒除上瘾习惯是因为缺乏意志力”,这个论述是不成立的。事实上,被迫拿出意志力的人会最先失败。一开始就避免诱惑的人往往表现更好。意志力,是看着美味的巧克力饼干又拒绝它们。而良好的习惯,是一开始就让你身边没有这些美味的巧克力饼干。禁绝加意志力这套单的组合拳根本不管用。

那么,你需要做的是为上瘾行为找到代替物。这就是尼古丁口香糖背后的逻辑——它充当了吸烟与戒烟之间的桥梁。吸烟者想到香烟的一点,就是嘴唇之间叼着香烟带来的安抚感,这是尼古丁即将到来的信号。戒烟之后,这种感觉还将继续在一段时间里带来安抚感(所以,要是你看到有人的圆珠笔头有咀嚼痕迹,就知道这人刚开始戒烟)。又比如,如果你有咬手指甲的习惯,克服它的办法并非用意志力告诉自己不要咬,而应当在手边放上减压球、钥匙链或小拼图,每当出现咬指甲的冲动,你的手就有其他地方可以去了。

尼古丁口香糖,以及电子烟等产品,其原理都在于为吸烟行为找到代替物。

此外,你还需要注意构建远离诱惑的环境。我们先来看一个实验,以此来说明环境的重要性。通常人们认为友谊形成的关键是价值观、信仰和态度;但实际情况可能简单粗暴的多,它更可能取决于你经常碰到谁,以及你与这些人交往的频率高低。即物理空间是友谊形成的关键。因此,远离诱惑你的环境,对对应上瘾行为很重要。比如,如果你有睡前刷手机的习惯,那么一定不要把手机充电插座放置在床头,反之把他们放置在远离床铺的区域,会帮助你有效戒掉睡前刷手机的习惯。

实验发现,在这栋公寓里,7号公寓的住户最可能和6号、8号公寓的住户变成朋友;而把9号和10号公寓住户列为朋友的人就少得多。1号和5号的幸运住户最受欢迎,但这不是因为他们碰巧更有趣、更友善;而是因为他们恰好住在楼梯口,楼上的邻居无奈要借用楼梯上二楼。这些偶然互动当然也有产生了矛盾的,但与2号、3号和4号公寓孤立的住户相比,1号和5号公寓的居民有更大的机会遇到一两个类似的灵魂。

另一个有效的办法是逆向拆解上瘾体验。通过对体验进行逆向分解,你了解到是什么使人上瘾,进而理解怎样去消除它的上瘾性。以追剧使你欲罢不能地要“一看到底”为例,如果你理解了连看多集的结构,避免落入这一陷阱就容易多了。

对几部主要剧集的“上瘾性”分析。

以下是一套剧集里前后两集(加第3集开头)的基本结构。即都遵循着引入一个情节进而使个“袢子”,再下一集解决“袢子”的模式,比如第一集末尾有人遭到枪击,你不知道他是否活下来了,第2集的前几分钟专门用于解决第1个“袢子”,这样,观众可进入第2集的正餐,并期待(你也猜得到)第2个“袢子”的到来,它将在第2集快要结束的时候出现。对于观众来说,这是鱼饵。

防止追剧上瘾症的解决方案。

如果你按照编剧铺好的结构走,就很难逃脱“一看到底”的命运。你可以怎么做呢?在“袢子”引入之前或解决之后就让它短路。有两种方法。你并不从头到尾地把42分钟的剧集看完,而是看完最初的37分钟,在“袢子”出现之前就关掉剧集。(至于“袢子”的出现有些什么迹象?常看剧集的人都明白,它会有些预兆)。又或者,如果你拿不准自己能否在“袢子”出现之前停下来,你可以看到下一集的开头,等“袢子”解决了之后再停。这样的话,你是从前一集的第5分钟看到下一集的第5分钟。这种方法不会降低观看剧集的乐趣(你仍然能享受到“袢子”的悬念及解决)——但它的确可以降低你一口气看完整季的概率。

那么最终面对“追剧上瘾”这个行为,给你留下了3种选择:彻底不看这部剧集;等你有宽松的几个小时之后再一口气连看;又或者,使用解“袢子”技术,拔掉每一集末尾留下悬念的毒牙。

其它的上瘾行为,都可以采用这样的逆向拆解办法,减弱引起你上瘾又带来负疚感的“愉悦”。如果你明智地设计环境,就有更大机会避免有害的行为上瘾。

来源:新京报

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上瘾缘“任性”,戒瘾须有恒;办事当有度,“极端”则“找病”。

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